Darbas ir stresas

Tikriausiai ne vienam buvo taip, kad gyvenimas papilkėjo, visa tapo nemiela. Ar aptikdavai, kad elgiesi ne taip, kaip norėtum. Tokios savęs ignoravimo būsenos žalingos savijautai, darbingumui ir net sveikatai.

Per kasdienius rūpesčius, nesibaigiančius reikalus neretai tiek patys, tiek kolegos užmiršta, kad vadovas- visų pirma- žmogus kaip ir kiti. Dar daugiau, medikai pasakytų, jog jis priklauso padidintos rizikos grupei.

Šiuolaikiniame gyvenimo ritme stresas, daugelio specialistų nuomone, tapo nuolatiniu kiekvieno iš mūsų palydovu. Dažnai patiriame jį ir net nesistengiame pamintyti ir atsakyti sau į klausimus: kaip gyventi? ką daryti? kaip išvengti?

Kaip dažnai patiriame stresą?

Ryte žadintuvo skambutis-jau stresas. Paskubomis praryti pusryčiai- vėl stresas. Rytinė transporto grūstis-stresas. Netikėtas nemalonumas darbe-vėl. Kriminalinė kronika laikraščiuose ar Respublikos valdžios naujas saliamoniškas sprendimas - stresas. Konfliktai darbe, namuose Stresas! O dar koks nors sukrėtimas- ir krūvis tampa nepakeliamu.

Anot žodyno, stresas- žmogaus būsena, kylanti dėl įvairių ekstremalių poveikių, t. y. stresorių (streso būseną sukeliantys veiksniai). Streso terminą pasiūlė H. Selje (Kanada). Viename iš savo pranešimų Prahoje Selje įvardino, jog stresas- tai visa, kas veda į greitą organizmo senėjimą arba sukelia ligas. Taigi, nepalankūs faktoriai(stresoriai) sukelia streso reakciją, t. y. žmogus sąmoningai ar mašinaliai stengiasi prisitaikyti prie visiškai naujos situacijos. Po to seka išlyginimas, arba adaptacija. Žmogus arba įgauna pusiausvyrą susidariusioje situacijoje, arba neprisitaiko.

Organizme atsakas į stresą vyksta 3 keliais:

› Signalai iš galvos smegenų patenka į skersaruožius raumenis pečiuose, nugaroje ir t. t., išplinta visu kūnu ir raumenys pasiruošia veiksmui.
› Signalai iš galvos smegenų patenka gyvybinius organus- širdį, plaučius ir kt. Pulsas dažnėja, spaudimas kyla, kvėpavimas darosi dažnesniu trūkčiojančiu, kraujyje padidėja eritrocitų skaičius. Tuo pačiu padidėja deguonies, patenkančio į audinius, kiekis, pakyla organizmo energetinis potencialas.
› Smegenų signalai perduodami antinksčiams ir pagumburiui. Antinksčiai reguliuoja adrenalino - akimirksniu veikiančio stimuliatoriaus- patekimą į kraują. Pagumburis - emocinis smegenų centras - perduoda signalus hipofizei ir antiksčių žievei, kas paskatina hormonų sintezę ir išmetimą į kraują. Hormonai paruošia organizmą: pakinta kraujo sudėtis, vandens- druskų balansas, kyla kraujospūdis, vyrauja simpatinė nervų sistema, padidėja leukocitų skaičius, stimuliuojama imuninė sistema ir alerginės reakcijos.

Pamėginkime pasamprotauti kartu. Mūsų organizmo reakcijos vystėsi tūkstantmečiais, pasižymime unikaliomis prisitaikymo galimybėmis, tačiau, nagrinėjant stresą, pastebimas nepakankamas prisitaikymas prie nuolat kintančio pasaulio įvairovės. Klausimas Kaip išvengti streso? semantiškai neteisingas, nes neįmanoma išvengti, formuluoti reikėtų Kaip valdyti stresą? Akivaizdumo labui noriu pasiūlyti tokį pavyzdį: įsivaizduokime tolimą mūsų protėvį, vaikštinėjantį žilais Lietuvos šilais Staiga išgirsta netikėtą triukšmą. Įsitempia. Sąmonėje žaibiškai vyksta sprendimo paieška: Sprukti? Ar pulti?
Imkime bet kurį atvejį:

1. sprunka į saugią vietą ar bėga kol netekęs jėgų krenta;
2. puola netikėtai pasirodžiusį lokį ir įveikia (jei neįveikia - pražuvęs, o tai jau kita tema, kurios šiandieną neliesime);

Įtampą visada keičia atsipalaidavimas. Prigulus paunksmėje ar saulutės atokaitoje vėl atgaunama jėgas mobilizuoti organizmo resursai vėl grįžta pusiausvyron. Tikėtina, jog mūsų protėviams buvo daug mažiau psichinės įtampos priežasčių ir fiziškai jie buvo daug aktyvesni, ir nenuostabu, nes tik aktyvumas padidindavo tikimybę išgyventi. Dabar mūsų kasdienėje veikloje tiek aktyviems fiziškai dažniausiai nebereikia būti, todėl ir sakoma, jog daugelis civilizacijos bėdų dėl judėjimo nepakankamumo. Kartu tiek protėvių, tiek kiekvieno iš mūsų organizmo reakcija išliko tokia pat, nors ir pakito stresinės situacijos pobūdis. Šiuolaikinio žmogaus atveju streso priežastis ne tokia akivaizdi, reikalauja ne tiek fizinių, kiek psichinių pastangų situacijai išspręsti, nors įsitempiame ir fiziškai ir psichiškai. Be to vienu metu sprendžiame keletą situacijų, nemokame atsirinkti, forsuojame jas. Sunkesniais atvejais kalbėti reikia jau apie presingą, kada jaučiamas net spaudimas; šis spaudimas ypač žalingas sveikatai, nervų sistemai, todėl pasireiškia psichosomatiniais susirgimais ir sutrikimais. Taip šiuolaikinis žmogus patenka į sau pasispęstas pinkles.

Streso sukėlėjus dėl jų gausumo sudėtinga visus įvardinti, tačiau galime išskirti 4 grupes:

› Aplinkos poveikis- triukšmas, oro užterštumas, karštis, šaltis ir pan.
› Kasdieniniai dirgikliai ir konfliktai (nemalonumai darbe, buityje, neapibrėžtumas ir kt.)
› Kritinės gyvenimo situacijos (dideli sukrėtimai- artimo žmogaus mirtis, išsiskyrimas, darbo praradimas).
› Vidinės pretenzijos, reikalavimai sau ir aplinkiniams.

Išeitis-tikslingame atsipalaidavime. Kaip išmokome įsitempti, taip privalome išmokti ir atsipalaiduoti. Kadangi fiziologiniame mechanizme užprogramuotas poreikis atsipalaiduoti, mes vienais ar kitais būdais stengiamės ją realizuoti. Tačiau žalinga galvoti, jog visa pavyks savaime. Ne, tam būtinos pastangos. Nors egzistuoja savi ypatumai tarp autogeninės treniruotės, meditacijos, psichofizinės treniruotės, relaksacijos, savihipnozės ir kitų technikų, mūsų atveju ne tiek svarbu ką rinktis, svarbiau, kad užsiiminėti. Kuo ir kaip dažnai-kiekvieno iš mūsų pasirinkimo laisvė.

Kas vyksta organizme atsipalaidavimo metu?

Gilus atsipalaidavimas- tai unikali būsena savo fiziniais, fiziologiniais ir biocheminiais parametrais, ženkliai besiskirianti nuo miego, būdravimo ar paprasčiausio sėdėjimo atviromis akimis. Aktyvios relaksacijos metu atsipalaidavimas gilesnis, nei miegant, nors sąmonė išlieka budri ir aiški. Organizmas labai greitai pasiekia ramybės pusiausvyrą. Aktyvioji relaksacija- tai ne tik gilus atsipalaidavimas, bet ir aktyvi vaizduotė. Jau pirmųjų pratybų metu pastebimi žymūs darbingumo, dėmesingumo pagerėjimai, sustiprėja sveikata, žmogus tampa adekvatesniu įvairiose gyvenimo situacijose. Dažniausios pradedančiųjų klaidos:

1. atidėliojimas (pamėginau ir gerai, o rimtai užsiiminėti pradėsiu kada nors vėliau);
2. noras greitai įvaldytini ( pradžioje pradedama treniruotis kasdien ar net kelis kartus dienoje, po to dėl laiko stokos ar nesulaukus norimų rezultatų apleidžiama, nes ("nepadeda");
3. iliuzija, jog atsipalaidavimas pasireikš savaime ( taip atsitinka žmonėms, jau pasiekusiems tam tikrų rezultatų savireguliacijoje. Ir iš tiesų treniruotės metu jiems daug kas pavyksta, o stresinėje situacijoje- ne, nes nesistengiama, o laukiama, kad pavyktų).

Venkite šių klaidų!

Kartu siūlau išmokti stresines situacijas valdyti jos "užgimimo" momentu, kitaip gali iškilti visa eilė pavojingų simptomų. Keletas jų:

› Nors daug dirbu, stengiuosi padaryti kaip reikiant, bet dažniausiai nesuspėju, arba neturiu galimybės visa atlikti iki galo.
› Kai kada susirūpinu sveikata, o pasižiūrėjus į veidrodį pastebiu pervargimo ir įtampos pėdsakus.
› Darbe ištisi nemalonumai, kas pastoviai mane erzina.
› Dažnai paskęstu mintyse, jausmuose ir išgyvenimuose, labai nerimauju dėl ateities.
› Norint "atsijungti" po sunkios dienos būtini alkoholis ar migdomieji.
› Iš poilsio nepatiriu jokio malonumo.
› Beviltiškai kovoju su žalingais įpročiais- persivalgymu, rūkymu, išgėrinėjimu, pinigų švaistymu.
› Viskas vyksta taip beprotiškai greitai, kad tarytum sukasi galva.
› Myliu šeimą, artimuosius ir draugus, bet dažnai būdamas su jais nuobodžiauju ar pykstuosi.
› Šiame gyvenime kai ko pasiekiau, bet neturiu kuo didžiuotis ir pasidžiaugti.

Ką nors panašaus jaučia daugelis čmonių. Ir jei esi prie jų- užteks būti nuleistomis rankomis. Kai išmokstame stresines situacijas neutralizuoti jų atsiradimo momentu, išsprendžiame daugybę problemų. Kaip turėtų atrodyti ideali metodika, skirta kasdienių stresinių situacijų valdymui?

Pagrindinis reikalavimas- atimtų nedaug laiko. Esame pakankamai užimti ir neretai galime skirti ne daugiau 5 minutes, o gal net ir žymiai mažiau.

Sekantis reikalavimas- kad būtų užtikrinta galimybė taikyti įvairiomis sąlygomis: kabinete, pakeliui automobilyje, gatvėje ir panašiai.

Kitas reikalavimas- ideali metodika privalo neturėti nepageidaujamo pašalinio poveikio. Kitaip tariant, nemažinti darbingumo bei netrukdyti nusiteikimui. Ji turi padėti išvengti įtampų, pajusti atsipalaidavimą, bet neatsileisti.

Toliau rasi visą eilę patarimų, tenkinančių paminėtus reikalavimus. Šiuos patarimus išmėgink visus bent po trejetą kartų ir išsirinki labiausiai priimtinus. Tik atmink, kad būdas, kuris šiandieną atrodo visiškai netinkamu, už savaitės, sprendžiant kitas problemas gali pasirodyti idealiu.

Kada mokomės ką nors nauja, labai pagirtina skatinti save net už nedidelius pasiekimus. Pasistenk nepraleisti momento, kada pajusi įtampos mažėjimą. Pradžioje pokyčiai gali atrodyti menki, bet jie parodo, kad eini teisinga linkme.

Kad geriau būtų kontroliuoti rezultatus, susikurk jutiminį indikatorių. Juo gali būti specifiniai vidiniai jutimai, signalizuojantys, kad nuo duoto momento pradedi jausti įtampą. Patikimiausias indikatorius- kuris nors raumuo, įsitempiantis atitinkamose situacijose. Įtampa gali atsirasti veide, sprande, pečiuose, nugaroje, krūtinėje, pilve ar kojose. Signalai gali būti nerimas, spaudimo pojūtis ar pokyčiai kvėpavime.

Indikatorius padeda išsilaisvinti nuo pastovios savo savijautos kontrolės, pakaks žinoti, kad turi stebėti indikatorių; vos tik jam "suveikus", pasinaudok vienu iš patarimų ir atstatyk pusiausvyrą, t.y. atsipalaiduok.

Ką padaryti, kad per kasdienius rūpesčius neužmirštum atsipalaiduoti? Kaip visa tai padaryti įpročiu?

Tam gali padėti įvairiausi ženklai, pritraukiantys dėmesį. Tarkim, žiedas ant piršto gali priminti, kad reikia kontroliuoti savo jausmus ir išsilaisvinti nuo įtampų. Pakeisk laikrodį ant rankos, žiedą ant piršto. Pradėk nešioti tai, ko ilgą laiką nenešiojai. Pakeisk šukuoseną ar sklastymo vietą. Kiekvieną kartą, kada pastebi bet kurį iš pasirinktų ženklų, prisimink savo jutiminį indikatorių ir pasistenk atsipalaiduoti. Suskambėjus telefonui, neskubėk kelti ragelio, palauk, kol suskambės keletą kartų, o per tą laiką pasistenk keletą kartų giliai įkvėpti ir atsipalaiduoti. Gali padėti ir užrašas "Atsipalaiduok" matomose vietose. Jei po kurio laiko pastebėsi, jog daugiau nebekreipi dėmesio į ženklą, keisk jį kitu. Tokiu ženklu galima paversti bet kokį daiktą. Ir tada, pamačius ar prisilietus prie jo, prisiminsi, kad būtina atsipalaiduoti.

Reikia įsidėmėti svarbų momentą: "Atsipalaiduoti" jokiu būdu nereiškia "Atsileisti". Kai kas, neišlaikęs iškilusių problemų presingo kada nors "atsileido" ir žino, kaip sunku vėl sugrįžti prie reikalų. Kada važiuoji automobiliu į kalną, neišvengiamai turi perjungti pavarą. Taip ir atsipalaidavimas - tai psichikos pervedimas į kitą fukcionavimo režimą. Kai tuo tarpu atsileidimas - tai kada kylant į kalną automobilis užgęsta. Todėl klysti, jei kartoji "Užbaigsiu tą ir aną, tada atsipalaiduosiu". Perjunk pavarą, kol nepradėjai "buksuoti".

www.Takas.lt